Программа от Кульбита

По поводу Френка Зейна
Сравнил его данные со своими....

Антропометрические данные:

Фрэнк __________________________ Я
Рост — 176 см___________________168 см
Вес — 84—93 кг__________________72 кг
Бицепс — 48,5 см_________________37 см
Грудная клетка — 132 см___________114 см
Бедро — 67 см____________________54 см
Талия — 76 см____________________77 см
Голень — 44 см___________________38 см
Конечно я дрыщ, но если взять его данные за идеал, то к лету я его догоню, и буду идеален .

Хотя я в принципе итак ОХУЕНЕН)))))))))

У меня есть друг... в 2004 году он занялся штангой. Он человек очень практичный и поэтому ко всему подошел очень практично. За полгода он поимел впечатляющие результаты - фотки показывал я даже поверить не мог что за полгода можно так вытянуть. А потом... Потом сказалось то что он периодически любит выпить, и получается так что он уходит в запой. В последние год вообще жестоко - случалось так, что скорая его откачивала. Человек сам по себе хороший, но вот эта его "особенность"... Так вот, я когда его встречаю, всегда слышу одно и то же: "Вова, я тут неделю назад бросил пить. Со следующей недели иду в спортзал восстанавливать форму." Такая грустная история...

Так вот. Слова ничего не стоят - надо прежде всего делать дело.

P.S.
Ты же дневник ведешь о самочувствии, упражнениях, питании и т.п.?

Хотел отредактировать, да поздно))) Цветные поправите сами...


Ну уж не дневник..., так, отметочки для себя кое какие делаю.
число - вес, объем талии, объем бицепса, рабочий вес на этот день в жиме, становой и присяде.
все...


ЗЫ: За питанием хочу последить, но пока все не получается


ЗЗЫ:от пуза кстати я ПОЛНОСТЬЮ избавился, теперь плотно занимаюсь проявкой кубиков. за день 3 тренировки на пресс по 15 минут ЕЖЕДНЕВНО.
В зале делаю только жим, присяд и становую. Ну и еще подтягиваюсь с отягощением. с весом 50 кг 2 раза!!!! без отягощенияна холодную могу подтянуться 50 раз!!!
Жим на раз делаю 110 кг (когда пришел в зал делал 75)
присяд 115 (начинал с 50, думаю могу больше, но связки жалко)
Становая так же 115, по той же причине.

ЗЗЗЫ: За время занятий в зале изменения в весе:
Был 72, после 3х недель тренировок стал 66!!! далее вес постепенно прибавляется, на данный момент снова 72, но жир походу весь сгорел(остался только в мешках под глазами ), я стал выглядеть более атлетично, хотя до спортивной фигуры еще очень далеко.

фото ДО к сожалению нет, а вот недавно сделаное в зале. Сейчас грудь и спина немного подросли, но не критично.
http://s56.radikal.ru/i151/1209/4a/50789e6c3089.jpg

Решил расписать схему своих занятий
Занимаюсь я 3 раза в неделю - понедельник, среда, пятница
По времени тренировка занимает около 1 часа.
ВСЕГДА!!! в начале тренировки я делаю разминку - велотренажер:
устанавливаю самое последнее положение и начинаю крутить, ноги естественно устают в течении полутора минут, не останавливаясь я снижаю нагрузку на тренажере на пару щелчков, еще через полторы минуты снова пара щелчков, и еще раз.... мышцы прогрелись. Дальше прогреваю суставы. (в видео про разминку и растяжку много полезного про это написано) голеностоп, колено, бедренно-тазовые...
кистевые, локтевые, плечевые...
Далее шея и скручивания позвоночника...
разминка занимает 15-20 минут.

Приступаю к упражнениям:
Понедельник -жим лежа и становая.
Среда - присед и подтягивания ( в принципе подтягиваюсь каждую тренировку)
В последующие дни упражнения повторяются, т.е. в пятницу жим-становая, понедельник присяд-подтягивание.....

приступаем)))
Жим
первые два подхода на жиме я делаю с малым весом - 40 кг 20 повторений
третий подход 60 кг 12 повторений
четвертый подход - последний, поэтому в нем нужно выложиться, и именно этот вес я увеличиваю (из рассчета того, что сможешь поднять этот вес 6-8 раз). поначалу вешал 75, сейчас 85.
увеличиваю вес по 2 кг, делаю это тогда, когда на предыдущей тренировке смог сделать вес более 8 повторений.
Перед и после последнего подхода делаю растяжку мышц груди (тут вариантов много, я висну на кольцах и покручивая руками нахожу положение наиболее растягивающее грудь)
между подходами я отдыхаю 2 минуты
Становая
Упражнение тяжелое и травмоопасное, поэтому с большими весами не работаю.
два подхода 50 кг 20 повторений (на втором подходе бывает мышцы забиваются, поэтому иногда делаю только 15)
3 подход 70 кг 15 повторений
4 подход пытался делать 80 кг, нагружает суставы, начинают болеть колени, поэтому остановился на 70 кг, делаю до предела ( выходит где-то 15-17 раз)
Обязательно делаю растяжку (опять же в видео выше про это есть, повторяться не буду).
тренировка закончена, иду мыть потную жопу, и пить протеиновый коктейль.

Следующее занятие начинаю с той же самой разминки, потом...
Подтягивание
для разогрева мышц делаю пару быстрых подходов по 10 раз за 10 секунд.
После вешаю на пояс 10 кг, подтягиваюсь 2 подхода по 10 повторний.
Вешаю 15 кг, два подхода по 8 повторений.
И последний подход делаю на максимум повторений (выходит 10-12 раз)
Присед
тут все просто, 2 подхода 50кг, 2 подхода 70кг по 15 повторений.
Тут я делаю 5 подход (вчера делал 80 кг, до этого работал с 70)
количество повторений по максимуму (не меньше 15)
ну вот вроде и все... Не забываем про растяжку по окончании тренировки, мышцы ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно хорошо растянуть!

Очень важно!!!
я всегда делаю сначала жим, потом становую, если начать со становой на жим не хватит сил.
С приседом и подтягиванием та же струя, после приседаний хрен подтянешься!
Совсем забыл про пресс!!!!
Упражнения на пресс я делаю где угодно и когда угодно.
Дома, лежа на полу, в зале на римском стуле, на работе между двух столов....
вот как то так...

ЗЫ:Позже, когда наберу немного массы и начну делать более изолированные упражнения обязательно поделюсь, как я их делаю, а пока БАЗУ!!! ДРОЧУ БАЗУ!!!

О питании:
Если честно, я пока не очень готов рассказать о питании, и хаваю я все подряд, не считая поступающих в организм белков и углеводов.
Хаваю я примерно так:

Завтрак:
8:00
Каша на молоке (Рисовая, пшенная, гречневая) (Ненавижу геркулесовую, но вам хавать ее советую),
Банан (бананов ваще хаваю много)

перекус:
10:30 обычно на работе, дома бутики с колбасой и сыром.
Сладкий чай, лучше с молоком и пару булочек (обычно сосиска в тесте и узелок с творогом или сгущенкой)
По возможности банан

Обед:
13:00
на гарнир предпочитаю крупы, хотя и от макарошек не отказываюсь...
котлета, или куриное бедро. (ну или грудка)
Пару жареных яиц.

Перекус:
15:30
Кефир или молоко с кукурузными палочками, печеньем и плитку шоколада

перекус:
17:00
Если в этот день есть тренировка (тренируюсь с 19 до 20 часов), пару глазированых сырков и йогурт с высоким содержанием жира 8-10%, если тренировки нет, этот прием пищи пропускаю или просто хаваю банан

Ужин:
20:30
Куриная грудка, в качестве гарнира может быть все что угодно, я чаще всего делаю просто запеченый в СВЧ картофель и фасоль (белую, красную в томатном соусе - неважно, чередую всяко)

Перекус:
23:30
Творог


Помимо этого, пью что-то типа протеинового коктейля:
500мл молока 3-4 ст. ложки сухого молока, 2 яйца, ложка какао несквик.
Коктейль пью утром, до или во время завтрака, перед тренировкой, после тренировки и перед сном.

Щас приколюха новая...
я купил на работу эспандер вот такой...
у нас теперь весь офис им занимается. Пришлось купить еще один, с меньшей нагрузкой, патамушта я деффкам сказал, что от него груть просто супер будет торчком стоять...

Я решил полностью пересмотреть свою программу тренировок!!!!
Вот то что мне нужно!!! Мне нужен этот тренажер, и идеальная фигура мне обеспечена! Чак Норрис именно ЭТИМ занимается!
https://www.youtube.com/watch?feature=p ... Ms-4fUZd-k